Sering merasa lemas dan letih? Mungkin tubuh Anda kurang darah. Untuk itu, mengonsumsi makanan penambah darah yang kaya zat besi dapat menjadi solusi. Apa saja makanannya? Yuk, simak penjelasannya di sini.
Penurunan sel darah merah dalam tubuh umumnya disebabkan oleh kekurangan zat besi. Dengan berkurangnya zat besi, tubuh Anda tidak dapat memproduksi cukup hemoglobin, yaitu zat dalam sel darah merah yang berperan membawa oksigen ke jaringan tubuh. Oleh karenanya, kekurangan zat besi dapat menyebabkan Anda merasa lemas dan mudah lelah.
Sumber Zat Besi Penambah Darah
Terdapat dua bentuk zat besi yang diserap tubuh dari makanan yang Anda konsumsi, yaitu:
Heme. Berasal dari hemoglobin. Umumnya terdapat di dalam bahan makanan hewani, seperti daging unggas, daging merah, dan ikan.
Non-heme. Terdapat dalam bahan makanan nabati, seperti kentang, sayuran berdaun hijau seperti bayam, biji-bijian, kacang-kacangan seperti kacang merah, dan buah-buahan kering seperti kismis.
Zat besi heme lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi non-heme yang berasal dari sumber nabati. Penyerapan juga akan lebih mudah jika makanan yang mengandung zat besi dikonsumsi dengan vitamin C, yang banyak terdapat di dalam buah-buahan dan sayur-sayuran seperti tomat, jeruk, mangga, dan brokoli.
Oleh karenanya, agar tubuh tidak kekurangan darah, biasakan untuk mengonsumsi makanan penambah darah yang kaya zat besi. Berikut beberapa kelompok makanan yang dapat menjadi penambah darah tubuh:
1. Daging merah
Daging merah, seperti daging sapi dan daging kambing, adalah sumber zat besi heme. Daging merah merupakan makanan penambah darah yang paling mudah ditemui. Dalam 100 gram daging merah terkandung 2,7 mg zat besi. Ini sudah memenuhi 15% asupan harian yang disarankan.
2. Jeroan
Organ dalam hewan seperti hati, ginjal, otak dan jantung, mengandung zat besi yang tinggi. Bahkan 100 gram hati sapi mengandung 6,5 mg zat besi yang sudah memenuhi 36% asupan harian yang disarankan.
3. Daging unggas
Mengonsumsi 100 gram daging unggas, seperti ayam, sudah memenuhi 13% asupan harian zat besi yang disarankan. Selain ayam, makanan penambah darah dari golongan daging unggas adalah daging bebek.
4. Seafood atau boga bahari
Seafood, terutama kerang dan tiram, kaya akan zat besi. Bahkan dalam 100 gram kerang terdapat 28 mg zat besi, yang bisa memenuhi 155% dari asupan zat besi harian yang disarankan. Namun, kandungan zat besi dari kerang-kerangan sangat bervariasi, ada yang tinggi dan ada juga yang jauh lebih rendah.
5. Sereal
Pilih sereal yang sudah diberi kandungan tambahan zat besi sebagai makanan penambah darah Anda.
6. Sayuran berwarna hijau gelap
Sayuran hijau, seperti bayam dan brokoli, merupakan sumber zat besi yang baik. Namun disarankan untuk memasak bayam terlebih dahulu untuk mendapatkan manfaat zat besi yang maksimal. Dengan dimasak, zat besi akan lebih mudah terserap oleh tubuh.
7. Kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian
Contohnya kacang arab, kacang kedelai, kacang hitam, biji wijen, dan biji labu.
Penambah Darah sesuai Usia
Kebutuhan zat besi sebagai makanan penambah darah berbeda untuk masing-masing kelompok usia. Berikut beberapa kelompok usia yang memerlukan perhatian khusus dalam asupan makanan penambah darah:
Pada bayi
Pemberian ASI atau susu formula yang diperkaya dengan zat besi sangat dibutuhkan untuk mencegah bayi kurang darah. Sebisa mungkin, berikan ASI hingga bayi berusia 12 bulan.
Hindari susu sapi karena bukan merupakan sumber zat besi yang terbaik untuk bayi di bawah satu tahun. Sebisa mungkin hindari juga susu kambing dan susu kedelai sampai bayi Anda berusia setahun.
Setelah usia satu tahun, pastikan Si Kecil tidak terlalu banyak mengonsumsi susu, karena justru dapat mengurangi porsi makanan lain, termasuk makanan kaya zat besi.
Sejak usia 6 bulan, bayi sudah dapat diperkenalkan dengan makanan padat pendamping ASI (MPASI). Berikan si Kecil makanan yang kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
Bayi memerlukan sekitar 11 mg zat besi per hari.
Pada balita dan anak-anak
Setelah usianya satu tahun, balita dapat diberi susu sapi, susu kambing, atau susu kedelai tiap hari, namun tidak disarankan lebih dari 200 ml. Sementara setelah usia 2 tahun, lebih baik berikan susu rendah lemak sebagai sumber zat besinya.
Berikan makanan penambah darah berupa daging tanpa lemak dan sereal, serta roti yang mengandung zat besi.
Selain itu, jangan lupa berikan buah-buahan dan vitamin yang kaya vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi.
Anak-anak berusia 4-8 tahun membutuhkan sekitar 10 mg zat besi, dan untuk usia 9-13 tahun sekitar 8 mg.
Pada pria dan wanita dewasa
Konsumsi cukup makanan penambah darah kaya zat besi, seperti daging merah, ikan, dan daging unggas.
Konsumsi buah dan sayuran kaya vitamin C.
Remaja pria memerlukan sekitar 11 mg zat besi, sedangkan remaja wanita 15 mg per hari.
Pria dewasa membutuhkan sekitar 8 mg zat besi per hari.
Wanita dewasa membutuhkan sekitar 18 mg zat besi per hari hingga mencapai menopause, yang mana kebutuhan zat besinya akan menurun.
Jika dirasa kebutuhan zat besi tidak tercukupi dari makanan, Anda dapat berkonsultasi kepada dokter untuk mendapatkan suplemen zat besi atau suplemen penambah darah.
Kebutuhan zat besi dapat berubah pada kondisi tertentu, seperti saat sedang hamil atau sedang sakit. Berkonsultasilah ke dokter untuk mengetahui jenis dan porsi makanan penambah darah yang Anda butuhkan sesuai dengan kondisi Anda.
Comments
Post a Comment